Ausdauer beim Joggen - so geht's wirklich
Länger laufen, schneller werden, nie wieder außer Puste sein. Hier findest du alles, was du für mehr Ausdauer brauchst – von der richtigen Lauftechnik bis zum fertigen Trainingsplan.
kurz gesagt:
Ausdauer beim Joggen beschreibt die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum bei moderater Intensität zu laufen, ohne die Leistung einzubrechen. Sie verbessert sich durch regelmäßiges, gezieltes Ausdauertraining – am schnellsten mit dem richtigen Mix aus Tempo, Umfang und Regeneration.
Definition: Was ist denn überhaupt Ausdauer?
Ausdauer ist die physische und mentale Fähigkeit, einer körperlichen Belastung über einen längeren Zeitraum standzuhalten. Im Laufsport unterscheiden wir zwischen aerober Ausdauer (mit Sauerstoff, Grundlage für den Long Run) und anaerober Ausdauer (ohne Sauerstoff, relevant für Sprints und Tempoläufe).
Für die meisten Jogger ist die aerobe Ausdauer der entscheidende Faktor. Sie wird vor allem durch ruhige, lange Läufe im moderaten Tempo trainiert – dem sogenannten „Grundlagenausdauer-Training".
Das wichtigste auf einen Blick!
Konsistenz schlägt Intensität – Drei regelmäßige Läufe pro Woche bringen mehr als ein einziger harter Lauf.
Herzfrequenz im Blick – 60–70 % der maximalen Herzfrequenz ist die ideale Zone für den Ausdaueraufbau.
10-%-Regel – Steigere deinen wöchentlichen Laufumfang nie um mehr als 10 %, um Verletzungen zu vermeiden.
Lauftechnik verbessern – Ein effizienter Laufstil spart Energie und schont die Gelenke.
Regeneration ist Training – Ohne ausreichend Schlaf und Pause kein Fortschritt.
8 Wochen
bis erste Erfolge
60%-70%
Herzfrequenz
3 mal wöchentlich
für optimale Frequenz
>=150 min
wöchentliche Cardio
Ausdauertrainingsplan: Erste 8 Wochen für Einsteiger
Mit diesem Ausdauer-Trainingsplan baust du in 8 Wochen eine solide Basis auf. Drei Einheiten pro Woche – strukturiert, progressiv und verletzungsfrei.
Woche 1-2
- Einheit 1 mal 20 Min. (locker)
- Einheit 2 mal 20 Min. (locker)
- Long Run: 25 Min.
- Level: Einfach
Woche 3-4
- Einheit 1 mal 25 Min. (locker)
- Einheit 2 mal 25 Min. + 4 mal 1 Min. (schnell)
- Long Run: 35 Min.
- Level: Mittel
Woche 5-6
- Einheit 1 mal 30 Min. (locker)
- Einheit 2 mal 30 Min. + 6 mal 1 Min. (schnell)
- Long Run: 45 Min.
- Level: Mittel.
Woche 7-8
- Einheit 1 mal 30 Min. (Tempo)
- Einheit 2 mal 35 Min. + 2 mal 10 Min. (Tempo)
- Long Run: 60 Min.
- Level: Intensiv.
Lauftraining verbessern
Weniger Aufwand, mehr Strecke
Ein schlechter Laufstil kostet unnötig Energie. Diese 5 Punkte helfen dir effizienter zu Laufen:
1. Aufrechte Körperhaltung
Blick geradeaus, leichte Vorneigung aus den Hüften – nie aus der Hüfte knicken.
2. Mittelfußaufsatz
Nicht auf der Ferse landen – das bremst dich ab und belastet die Knie.
3. Kadenz ~170-180 Schritte pro Min
Kürzere, schnellere Schritte sind effizienter als lange Schritte.
4. Arme locker mitschwingen
90-Grad-Winkel, entspannte Hände – Anspannung kostet Energie.
5. Gleichmäßig atmen
Rhythmisches Atmen (z. B. 3:2) stabilisiert Tempo und senkt das Laktat.
Faustregel: Du solltest dich beim Laufen noch unterhalten können – das ist die perfekte Intensität für den Ausdaueraufbau. Zu schnell zu laufen ist der häufigste Fehler beim Ausdauertraining.
Cardio Training: Die richtigen Intensitätszonen
Nicht jeder Lauf muss hart sein. Effektives Cardio Training arbeitet mit verschiedenen Herzfrequenzzonen.
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Die häufigsten Fragen zur Ausdauer beim Laufen?
Wie lange dauert es, die Ausdauer beim Joggen spürbar zu verbessern?
Die ersten spürbaren Fortschritte zeigen sich nach 4–6 Wochen regelmäßigen Trainings (3× pro Woche). Eine solide Grundlagenausdauer ist nach 8–12 Wochen aufgebaut. Der Körper braucht Zeit – Geduld zahlt sich aus.
Wie oft pro Woche sollte ich für mehr Ausdauer laufen?
Für Einsteiger sind 3 Läufe pro Woche ideal. Das lässt ausreichend Erholung zu und reizt den Körper dennoch genug für Anpassungen. Fortgeschrittene können auf 4–5 Einheiten steigern.
Was ist ein Long Run und wie hilft er der Ausdauer?
Ein Long Run ist der längste Lauf der Woche – meist bei 60–70 % HFmax, langsam und kontinuierlich. Er trainiert die Fettstoffwechselkapazität, stärkt Sehnen und Bänder und ist die Grundlage jedes Ausdaueraufbaus.
Verbessert Dehnen die Ausdauer beim Joggen?
Dehnen verbessert die Ausdauer nicht direkt, reduziert aber das Verletzungsrisiko und verbessert die Beweglichkeit. Dynamisches Aufwärmen vor dem Lauf und statisches Dehnen danach ist empfohlen.
Welche Rolle spielt Ernährung beim Ausdauertraining?
Ausreichend Kohlenhydrate liefern die Energie für lange Läufe. Proteine unterstützen die Muskelregeneration. Bei Läufen über 60 Minuten kann eine leichte Kohlenhydratversorgung während des Laufs (z. B. Gels, Banane) die Leistung aufrechterhalten.
Wie viele Pausen brauche ich zwischen den Laufeinheiten für optimalen Ausdaueraufbau?
Mindestens ein Ruhetag zwischen zwei Laufeinheiten ist empfehlenswert – idealerweise trainierst du also Montag, Mittwoch und Freitag oder Samstag. In der Pause repariert der Körper Muskelgewebe und passt sich an die Belastung an. Genau dieser Anpassungsprozess gibt dir langfristig mehr Ausdauer. Wer die Regeneration überspringt, riskiert Übertraining, sinkende Leistungen und ein erhöhtes Verletzungsrisiko
Viel Erfolg auf deinem Weg zu einer langfristigen verbesserten Ausdauer!
