Sporternährungsplan
Dieser Sporternährungsplan wäre ein optimaler Ernährungsplan für ein Sportler, der ca 70kg wiegt, 3-5 mal die Woche Joggen geht und deshalb an die 2400 Kalorien pro Woche zu sich nehmen muss.
Auch für Laufanfänger oder andere Gewichtsklassen sind die genannten Mahlzeiten optimal und wichtig in ein Sporternährungsplan zu integrieren um alle wichtigen Nährstoffe abzudecken.
2400
kcal/Tag
280g
Kohlenhydrate
140g
Proteine
80g
Fette (30% der kcal)
Sporternährungsplan - 5 Mahlzeiten
Frühstück (7am)≈ 550 kcal
pre-Workout-Snack (60 min vor Lauf) ≈ 250 kcal
Mittagessen (12:30pm) ≈ 700 kcal
Snack nach Laufen (15pm) ≈ 300 kcal
Abendessen (18:30pm) ≈ 600 kcal
Wichtige Nährstoffe für Läufer
Magnesium
(Ziel: 400–420 mg/Tag) Magnesium ist für Läufer unverzichtbar: Es verhindert Muskelkrämpfe, unterstützt die Nervenfunktion und fördert den Schlaf – also die Regeneration. Beste Quellen im Plan sind Kürbiskerne, Walnüsse, Spinat, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und dunkle Schokolade. Wer intensiv trainiert, sollte regelmäßig Blutwerte kontrollieren.
Eisen
(Ziel: 10–18 mg/Tag) Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut entscheidend – Läufer haben durch den Aufprall der Füße (sogenannte Hämolyse) einen erhöhten Bedarf. Besonders Frauen sind häufig unterversorgt. Gute Quellen sind Rinderhack, Linsen, Spinat und Quinoa. Wichtig: Eisen immer zusammen mit Vitamin C aufnehmen (z. B. Spinat + Paprika, Linsen + Zitronensaft), da das die Resorption deutlich verbessert. Kaffee und schwarzer Tee sollten nicht direkt zu eisenreichen Mahlzeiten getrunken werden, da sie die Aufnahme hemmen.
Vitamin D
(Ziel: 1.500–2.000 IE/Tag) Vitamin D stärkt Knochen und Immunsystem, reguliert Stresshormone und unterstützt die Muskelfunktion. Über die Ernährung lässt es sich aus Lachs, Sardinen und Eiern aufnehmen. Da die Sonnenexposition in Deutschland von Oktober bis April nicht ausreicht, ist ein Supplement von 1.000–2.000 IE täglich in dieser Zeit empfehlenswert. Den genauen Bedarf am besten beim Hausarzt über einen Bluttest bestimmen lassen.
Omega 3
(Ziel: 2–3 g EPA+DHA/Tag) Omega-3 wirkt entzündungshemmend, schützt Gelenke und Sehnen, fördert die Herzgesundheit und unterstützt die Regeneration nach Belastung. Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen sollte 2–3-mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Pflanzliche Quellen wie Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen liefern ALA, das der Körper jedoch nur eingeschränkt in EPA und DHA umwandeln kann. Wer keinen Fisch isst, sollte über ein Algenöl-Supplement nachdenken.
Timing und Hydration Tipps
01.
Hydration
Täglich 2–3 Liter Wasser sind die Basis. Bei Läufen über 60 Minuten empfiehlt sich ein isotonisches Getränk oder Wasser mit einer Prise Salz und etwas Fruchtsaft, um Elektrolyte zu ersetzen.
02.
Kohlenhydrate timen
Die größte Kohlenhydratportion sollte zeitlich vor dem Training liegen. Direkt vor dem Laufen gilt: leicht verdaulich, wenig Ballaststoffe, kein zu volles Gefühl. Abends können Kohlenhydrate etwas reduziert werden, außer an intensiven Trainingstagen.
03.
Proteinverteilung
Protein lässt sich am besten über 4–5 Mahlzeiten mit je 25–35 g verteilen, da der Körper größere Mengen auf einmal nicht effizient verwertet. Abends eignen sich Casein-reiche Lebensmittel wie Quark oder griechischer Joghurt, die das Protein langsam freisetzen und so die nächtliche Regeneration unterstützen.
04.
Eisen + Vitamin C
Immer eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-Quelle kombinieren (z.B. Spinat + Paprika oder Linsen + Zitrone). Kaffee und schwarzen Tee sollte man nicht direkt zu Mahlzeiten trinken
05.
Vitamin D
Gerade im Herbst und Winter (Oktober-April) ist ein Supplement von 1.000 – 2.000 IE/Tag empfehlenswert –> Blutwert beim Hausarzt prüfen.
