Laufarten: Von Joggen bis Ultra Trail – finde deine Strecke
Was ist eine Laufart/Laufarten?
Laufarten bezeichnen spezifische Formen des Laufens, die sich in Tempo, Gelände, Distanz oder Wettkampfformat unterscheiden können. Sie reichen von gemächlichem Walking über klassisches Joggen bis hin zu extremen Formaten wie dem Ultra Trail oder dem Spartan Race
Das wichtigste auf einen Blick
- Es gibt über 10 verschiedene Laufarten – von Walking bis Ultra Trail.
- Die richtige Laufart hängt von deinem Ziel, Fitnesslevel und verfügbarer Zeit ab.
- Auch Einsteiger können mit einfachen Formaten wie dem virtuellen Lauf starten.
- Wettkampfformate wie Spartan Race oder Frauenlauf bieten starke Community-Erlebnisse.
- Leichtathletik und Berglauf erfordern gezieltes Training – lohnen sich aber enorm.
Joggen ist mehr als eine Laufart – es ist der Einstieg in eine Welt voller Disziplinen, Formate und Herausforderungen. Egal ob du deinen ersten Long Run planst, einen Hindernislauf angehst oder beim Megamarsch deine Grenzen austestest: Hier findest du alle Infos, die du brauchst.
Welche Laufarten gibt es?
Walking
Joggen
Long runs
Hindernislauf
Spartan Race
Megamarsch
100 km in 24 Stunden zu Fuß - das Teamevent der Extraklasse
Virtueller Lauf
Frauenlauf
Berglauf
Ultra Trail
| Laufart | Typische Distanz | Niveau | Besonderheit |
|---|---|---|---|
| Walking | Beliebig | Einsteiger | Gelenkschonend, ideal als Einstieg oder Regeneration |
| Joggen | 3 - 10 km | Einsteiger | Die klassische Laufart für Fitness und Gesundheit |
| Virtueller Lauf | Flexibel | Einsteiger | Eigenständig laufen, Ergebnis digital einreichen |
| Frauenlauf | 5 - 10 km | Einsteiger | Starkes Gemeinschaftsgefühl, frauenspezifische Events |
| Long Run | 15 - 30+ km | Fortgeschritten | Ausdauerbasis für Marathonvorbereitung |
| Leichtathletik | 100 m - 10.000 m | Fortgeschritten | Strukturiertes Wettkampflaufen auf der Bahn |
| Megamarsch | 50 - 100 km | Fortgeschritten | Gehen & Laufen im Team oder solo über Nacht |
| Hindernislauf | 5 - 21 km | Fortgeschritten | Kombination aus Laufen, Klettern, Kräftigung |
| Berglauf | 5 - 42 km | Anspruchsvoll | Extremes Höhenprofil, volle Körperkontrolle nötig |
| Spartan Race | 5 - 42+ km | Anspruchsvoll | Weltweites OCR-Format mit militärischen Elementen |
| Ultra Trail | 50 - 200+ km | Anspruchsvoll | Mehrtägige Trailläufe im Gebirge, Extremausdauer |
Unsere 11 Laufarten
Walking ist die langsamste und gelenkschonendste Laufart – du gehst zügig, läufst aber nicht. Es ist ideal als Einstieg in den Ausdauersport oder als aktive Erholung zwischen intensiveren Trainingseinheiten. Studien belegen, dass bereits 30 Minuten Walking täglich die Herzgesundheit und den Stoffwechsel messbar verbessern.
Joggen ist das entspannte Laufen in einem ruhigen, gleichmäßigen Tempo – typischerweise zwischen 6 und 9 Minuten pro Kilometer. Es ist die meistverbreitete Freizeitlaufart weltweit und bildet die Grundlage für nahezu jede weitere Laufdisziplin. Wer drei- bis viermal pro Woche joggt, baut innerhalb weniger Wochen eine solide Ausdauerbasis auf.
Beim virtuellen Lauf legst du deine Strecke eigenständig zurück (egal wo und wann) und reichst dein Ergebnis anschließend digital über eine App oder Plattform ein. Du erhältst eine offizielle Wertung und oft auch eine Finisher-Medaille, ohne an einem physischen Eventort präsent sein zu müssen. Dieses Format ist besonders flexibel und eignet sich perfekt für Läufer mit unregelmäßigem Alltag.
Frauenläufe sind Laufevents, die ausschließlich für Frauen ausgerichtet werden – mit einem starken Fokus auf Gemeinschaft, Empowerment und Spaß statt auf reine Leistung. Die Distanzen liegen meist bei 5 oder 10 km und sind damit auch für weniger erfahrene Läuferinnen gut geeignet. Bekannte Formate wie der B2Run Ladies oder der Frauenlauf Wien ziehen jährlich Zehntausende Teilnehmerinnen an.
Der Long Run ist ein langer, ruhiger Dauerlauf, der typischerweise zwischen 15 und 30 oder mehr Kilometern umfasst und in niedrigem Tempo absolviert wird. Er ist das wichtigste Trainingselement in der Marathon- und Halbmarathonvorbereitung, weil er die aerobe Basis, die Fettstoffwechseleffizienz und die mentale Ausdauer gezielt stärkt. Einmal pro Woche eingeplant, bildet er das Fundament jedes ambitionierten Laufplans.
Leichtathletik umfasst das strukturierte, wettkampforientierte Laufen auf der Bahn oder Straße – von den 100 Metern Sprint bis zum 10.000-Meter-Lauf. Im Gegensatz zum Freizeitjoggen steht hier die messbare Leistungssteigerung im Vordergrund, mit klar definierten Trainingseinheiten wie Intervallen, Tempodauerlauf und Wettkampfsimulationen. Wer sich dem Verein oder dem Wettkampfsport anschließt, profitiert zudem von strukturiertem Coaching und einer starken sportlichen Gemeinschaft.
Der Megamarsch ist ein Ultradistanz-Event, bei dem du 100 Kilometer in maximal 24 Stunden zu Fuß zurücklegst, entweder allein oder im Team. Es handelt sich nicht um ein Rennen, sondern um eine Ausdauerchallenge, bei der Durchhaltevermögen, Strategie und Teamgeist entscheidend sind. Das Format findet in ganz Deutschland und Österreich auf markierten Strecken statt und zieht sowohl Sporteinsteiger als auch erfahrene Ultrasportler an.
Hindernisläufe, auch Obstacle Course Races (OCR) genannt, kombinieren Laufen mit körperlichen Hindernissen wie Kletternetzen, Schlammbahnen, Balancebalken oder dem Tragen schwerer Gegenstände. Die Distanzen reichen von 5 bis über 20 km, und die Schwierigkeit variiert je nach Format stark – von familienfreundlich bis extrem anspruchsvoll. Diese Laufart trainiert Kraft, Koordination und Ausdauer gleichzeitig und hat eine der lebendigsten Sportcommunities überhaupt.
Berglauf ist eine Laufdisziplin, bei der du bergige oder alpine Strecken mit starkem Höhenprofil läufst (bergauf, bergab oder beides kombiniert). Die extreme Neigung fordert die Oberschenkel, Waden und den Rumpf weit stärker als flaches Laufen und macht Berglauf zu einem der intensivsten Ganzkörpertrainings im Ausdauersport. Bekannte Wettkämpfe wie der Jungfrau-Marathon oder der Zugspitz Ultratrail zeigen, wie spektakulär diese Laufart sein kann.
Das Spartan Race ist das weltweit größte und bekannteste Format im Hindernislaufsport, mit Events in über 40 Ländern und drei Hauptdistanzen: Sprint (5 km), Super (10 km) und Beast (21+ km). Jede Strecke enthält eine festgelegte Anzahl militärisch inspirierter Hindernisse – wer scheitert, absolviert Strafburpees. Das Spartan Race steht für eine klare Philosophie: Wer trainiert, wächst über sich hinaus.
Der Ultra Trail ist die extremste Laufdisziplin im Ausdauersport – Läufe über 50 bis über 200 km durch unwegsames Gelände, oft mit mehreren tausend Höhenmetern und mehrtägiger Dauer. Die bekanntesten Rennen wie der UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) oder der UTMF in Japan gelten als die härtesten Läufe der Welt. Wer einen Ultra Trail finisht, hat nicht nur körperliche Grenzen verschoben, sondern auch eine mentale Stärke entwickelt, die weit über den Sport hinausgeht.
Die 3 wichtigsten Laufarten für ambitionierte Sportler
Long Run - die Grundlagen jeder Ausdauer
Der Long Run ist das Herzstück jedes Marathonplans. Regelmäßige lange Läufe steigern die aerobe Kapazität und die Fettstoffwechseleffizienz nachweislich. Wer schneller und weiter laufen will, kommt am Long Run nicht vorbei.
Hindernislauf & Spartan Race - Kraft trifft Ausdauer
Beim Hindernislauf kombinierst du Laufen mit funktionellen Elementen wie Klettern, Tragen oder Kriechen. Das Spartan Race ist das bekannteste Format weltweit – mit über 250 Events jährlich in mehr als 40 Ländern. Wer Abwechslung und körperliche Vielseitigkeit sucht, findet hier sein Format.
Ultra Trail - wenn normale Grenzen nicht reichen
Der Ultra Trail ist die Königsdisziplin unter den Laufarten. Distanzen jenseits von 50 km, oft mit mehreren tausend Höhenmetern – diese Laufart fordert nicht nur den Körper, sondern auch den Kopf. Die mentale Stärke ist hier genauso entscheidend wie die physische Fitness.
So wählst du die richtige Laufart
01.
Ziel definieren
Abnehmen, Wettkampf, Abenteuer oder Community?
02.
Fitnesslevel ehrlich einschätzen
Einsteiger starten mit Walking oder Joggen, nicht mit Spartan.
03.
Zeit realistisch einplanen
Ultra Trail erfordert 10–15 Stunden Training pro Woche.
04.
Format testen
Virtuelle Läufe sind ideal, um neue Distanzen ohne Druck auszuprobieren.
05.
Community nutzen
Berglauf- oder Hindernislauf-Gruppen beschleunigen deine Entwicklung enorm.
06.
Das Format wählen wo man am meisten Spaß hat
Man sollte nichts wählen, wo man sich im Nachhinein nur ständig dazu zwingen muss
Häufige Fragen zu den verschiedenen Laufarten
Joggen bezeichnet ein gemächlicheres Tempo (ca. 6–8 min/km), während Laufen das gesamte Spektrum abdeckt. Joggen ist die häufigste Einstiegs-Laufart für Freizeitsportler.
Walking oder entspanntes Joggen sind ideal für Einsteiger. Virtuelle Läufe bieten zusätzlich Motivation ohne Wettkampfdruck. Hindernisläufe wie das Spartan Race sollten erst nach mindestens 3–6 Monaten Grundlagentraining angegangen werden.
Ein Ultra Trail ist ein Geländelauf mit Distanzen über 42 km, oft in Gebirgsregionen mit extremem Höhenprofil. Der UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) ist das bekannteste Beispiel weltweit.
Der Megamarsch ist primär ein Gehformat über 100 km in 24 Stunden, meist auf markierten Wanderwegen. Berglauf hingegen ist ein Laufformat mit starkem Steigungsanteil und deutlich höherer Intensität.
Frauenläufe sind für alle Frauen geeignet – unabhängig vom Leistungsniveau. Der Fokus liegt auf Gemeinschaft, Motivation und einem positiven Lauferlebnis. Viele Events bieten 5- und 10-km-Strecken an.
Hindernisläufe (Obstacle Course Races, OCR) kombinieren Laufen mit körperlichen Hindernissen wie Kletternetzen, Schlammbahnen oder Sandsäcken. Spartan Race und Tough Mudder sind die bekanntesten Formate.
