Laufplan 10 km -
deine erste richtige Wettkampfdistanz
10 km ist die beliebteste Laufdistanz in Deutschland – und das aus gutem Grund. Sie fordert echte Ausdauer, ist aber in 10 Wochen strukturiertem Training gut erreichbar. Voraussetzung: Du kannst bereits 5 km am Stück laufen. Dieser Plan führt dich mit gezielten Intervallen, Tempodauerläufen und einem wöchentlichen langen Lauf sicher ans Ziel. Nach deinen ersten 10 km wartet der nächste Schritt: der Halbmarathon-Laufplan. Events findest du im Laufkalender 2026.
ÜBERSICHT
10 km Laufplan
Dauer
10 Wochen
Einheiten
3-4 x Woche
Wochenumfang
25 – 40 km
Zieltempo
6:30 – 8:00 min/km
Zielzeit
unter 70 min
Voraussetzung & TippDu kannst 5 km am Stück laufen – ohne Gehpause und ohne danach völlig erschöpft zu sein. Wer das noch nicht schafft, startet am besten mit dem 5-km-Laufplan und kommt nach 8 Wochen hierher zurück.
Trainingstempo – Paces
7:30–9:00 min/km
6:00–7:00 min/km
5:30–6:00 min/km
7:00–8:30 min/km
Dein Trainingsplan – Woche für Woche
| Woche | Fokus | Dienstag | Donnerstag | Samstag (Langer Lauf) | Gesamt | Tipp der Woche |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase 1 – Grundlage | ||||||
| Woche 1 | Basis legen | 30 Min · GA1 sehr ruhig | 25 Min + 4× Strides | 45 Min · langsamstes Tempo | ~25 km | Strides: 80m leicht beschleunigen, dann ausrollen |
| Woche 2 | Umfang steigern | 35 Min · GA1 | 30 Min · Fahrtspiel | 50 Min · ruhig | ~28 km | Sa immer locker – nie zwei harte Tage hintereinander |
| Woche 3 | Entlastung ⬇ | 25 Min · sehr locker | 20 Min · locker | 35 Min · ruhig | ~20 km | Entlastungswoche nie überspringen – hier entsteht Fortschritt |
| Phase 2 – Aufbau & Tempo | ||||||
| Woche 4 | Erste Intervalle | 35 Min · GA1 | 5× 3 Min schnell / 2 Min Trab | 55 Min · ruhig | ~32 km | Zu schnell = nach der Pause nicht mehr weiter können |
| Woche 5 | Tempo festigen | Tempodauerlauf: 20 Min Zieltempo | 6× 3 Min schnell / 90 Sek. Trab | 60 Min · GA1 | ~35 km | Tempodauerlauf = wichtigste Einheit für 10 km |
| Woche 6 | Entlastung ⬇ | 30 Min · GA1 | 20 Min + 5× Strides | 40 Min · ruhig | ~25 km | Mehr Schlaf, mehr Wasser – Körper baut Kraft auf |
| Woche 7 | Spitzenbelastung | Tempodauerlauf: 25 Min Zieltempo | 8× 2 Min schnell / 1 Min Trab | 65 Min · ruhig | ~38 km | Härteste Woche – danach kommt das Tapering |
| Phase 3 – Tapering | ||||||
| Woche 8 | Umfang runter | Tempodauerlauf: 15 Min Zieltempo | 30 Min · GA1 | 50 Min · ruhig | ~28 km | Schwere Beine sind normal – Körper lädt Glykogen auf |
| Woche 9 | Feinschliff | 25 Min · sehr locker | 4× 1 Min schnell / 2 Min Trab | 35 Min · ruhig | ~20 km | Kein neues Schuhwerk, keine Experimente mehr |
| Woche 10 | 🏁 Rennwoche | 20 Min · sehr locker | 10 Min + 3× Strides einlaufen | 10 km Rennen! | ~10 km | km 1–3 ruhig · km 4–7 Tempo · km 8–10 alles geben |
10 km laufen – was dich erwartet
Der Sprung von 5 auf 10 km ist größer als er klingt. Du verdoppelst nicht nur die Distanz – du trainierst zum ersten Mal gezielt Tempo und Ausdauer parallel. Der Tempodauerlauf ab Woche 5 ist dabei die wichtigste Einheit: 20 Minuten in deinem angestrebten Renntempo laufen, ohne zu stoppen. Das fühlt sich zunächst schwer an und genau dafür ist es da. Wer diesen Plan konsequent durchzieht, kommt am Renntag mit einem klaren Gefühl für sein Tempo ins Ziel. Der nächste logische Schritt nach dem 10-km-Finish ist der Halbmarathon – mit 12 Wochen Vorbereitung erreichbar für jeden, der 10 km solide absolviert hat.
Bereit für deinen ersten 10 km Wettkampf?
F.A.Q.
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Realistische Zielzeiten für Einsteiger liegen zwischen 60 und 75 Minuten – das entspricht einem Tempo von ca. 6:00–7:30 min/km. Wichtiger als die Zeit ist beim ersten Mal das Finishen. Wer gleichmäßig läuft und nicht zu schnell startet, hat am Ende noch Reserven.
Ein Tempodauerlauf bedeutet: 10 Min einlaufen, dann 20–25 Min konstant in deinem angestrebten Renntempo laufen, danach 5–10 Min auslaufen. Das Tempo sollte sich anstrengend aber kontrolliert anfühlen – du kannst noch kurze Sätze sprechen, aber kein Gespräch führen. Es ist die wichtigste Einheit für den 10-km-Lauf.
Die Grundlagenausdauer ist dein ruhiges Dauertempo. Du kannst dabei sprechen, die Herzfrequenz bleibt niedrig. Intervalltraining wechselt zwischen kurzen harten Belastungsphasen und aktiven Pausen (Trabpause). Die Grundlagenausdauer macht ca. 70 % deines Trainings aus, Intervalle nur einen kleinen Teil – aber sie sind verantwortlich für den größten Geschwindigkeitsfortschritt.
Dort weitermachen wo du aufgehört hast – nicht nachholen. Nach Krankheit: so viele Tage wie krank langsam wieder einsteigen. Rückschläge sind normal.