Laufplan 5 km -
Dein Einstieg ins Laufen
Du möchtest 5 km am Stück laufen – ohne Pause, ohne Seitenstechen, ohne aufzugeben? Dieser kostenlose Laufplan für Anfänger bringt dich in 8 Wochen ans Ziel. 3 Einheiten pro Woche reichen vollständig aus mir unserem 5 km Laufplan. Kein Vorwissen nötig, kein Fitnessstudio, keine teure Ausrüstung. Die Run-Walk-Methode macht es möglich: Du wechselst systematisch zwischen Laufen und Gehen, bis dein Körper stark genug ist, die 5 km am Stück zu bewältigen. Tausende Läufer haben so angefangen – du kannst es auch.
ÜBERSICHT
5 km Laufplan
Dauer
8 Wochen
Einheiten
3 x Woche
Wochenumfang
15 – 25 km
Zieltempo
7:00 – 9:00 min/km
Voraussetzung & TippKeine – dieser Plan ist für absolute Anfänger. Nutze die Run-Walk-Methode: 2 Min laufen, 1 Min gehen. Steigere jede Woche um ca. 10 %. Höre auf deinen Körper – Seitenstechen bedeutet: zu schnell.
Trainingstempo – Paces
8:00–9:30 min/km
6:30–7:30 min/km
7:00–8:30 min/km
Dein Trainingsplan – Woche für Woche
| Woche | Fokus | Dienstag | Donnerstag | Samstag | Gesamt | Tipp der Woche |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase 1 – Grundlage | ||||||
| Woche 1 | Ankommen | 20 Min · 2 min laufen / 1 min gehen | 15–20 Min · sehr langsam | 25 Min · 2/1 Wechsel | ~12 km | Tempo ist egal – einfach die 3 Einheiten absolvieren |
| Woche 2 | Rhythmus finden | 25 Min · 3 min laufen / 1 min gehen | 20 Min · gleichmäßig | 30 Min · 3/1 Wechsel | ~15 km | 5 Min aufwärmen & abkühlen vor/nach jedem Lauf |
| Phase 2 – Aufbau | ||||||
| Woche 3 | Erste 3 km am Stück | 25 Min · ohne Gehpause versuchen | 20 Min · Fahrtspiel | 30–35 Min · ruhig | ~18 km | Fahrtspiel: zwischen zwei Laternen schneller, dann wieder ruhig |
| Woche 4 | Ausdauer festigen | 28 Min · gleichmäßig | 20 Min · Tempoeinheit | 35–40 Min · sehr ruhig | ~20 km | Langer Lauf: du solltest dabei ein Telefonat führen können |
| Phase 3 – Steigerung | ||||||
| Woche 5 | 5 km in Sicht | 30 Min · ohne Pause | 6× 2 Min schnell / 90 Sek. Trab | 40 Min · ruhigstes Tempo | ~22 km | Intervalle: anstrengendes Tempo, aber kein Sprint |
| Woche 6 | Selbstvertrauen | 32 Min · Zieltempo testen | 25 Min · Tempolauf | 5 km Testlauf | ~24 km | Testlauf: Zeit messen, aber nicht auf Vollgas |
| Phase 4 – Tapering | ||||||
| Woche 7 | Umfang senken | 25 Min · locker | 4× 2 Min schnell / 2 Min Trab | 20 Min · sehr entspannt | ~18 km | Weniger km, gleiche Intensität – Körper erholt sich |
| Woche 8 | 🏁 Rennwoche | 15 Min · sehr leicht | 10 Min + 4× Strides einlaufen | 5 km Rennen! | ~8 km | Start: erste 500 m langsamer als geplant |
5 km laufen als Anfänger – so klappt es garantiert
5 km ohne Pause zu laufen ist für die meisten Menschen in 6 bis 8 Wochen erreichbar – unabhängig vom Ausgangsniveau. Der Schlüssel ist kein besonderes Talent, sondern ein strukturierter Plan und die Geduld, das Tempo niedrig zu halten. Wer die Run-Walk-Methode konsequent anwendet, baut Ausdauer auf ohne den Körper zu überlasten. Sobald du deine ersten 5 km finishst, ist der nächste Schritt nur eine Frage der Zeit: Ein Laufplan für 10 km baut direkt auf dieser Basis auf. Und wenn du bereit bist deinen ersten Wettkampf anzugehen, findest du im Laufkalender 2026 passende 5-km-Events in ganz Deutschland.
Bereit für deinen ersten 5 km Wettkampf?
F.A.Q.
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Mit diesem Plan schaffen die meisten Anfänger 5 km in 8 Wochen – unabhängig vom Ausgangsniveau. Entscheidend: Tempo wirklich niedrig halten und die Run-Walk-Methode in den ersten Wochen konsequent einhalten. Mehr dazu auf unserer Seite Laufen für Anfänger.
Tempo reduzieren, tief in den Bauch einatmen und auf der schmerzenden Seite ausatmen. Ursache ist meist zu schnelles Starten. Langfristig hilft: mindestens 2 Stunden nach dem Essen laufen und langsamer beginnen.
Einfach dort weitermachen wo du aufgehört hast – nicht nachholen. Nach Krankheit so viele Tage langsam wieder einlaufen wie du krank warst. Rückschläge gehören dazu und sind kein Versagen.
Ja – alle Einheiten funktionieren auf dem Laufband. Stelle 1–2 % Steigung ein um den Luftwiderstand draußen zu simulieren. Die letzten Wochen vor einem Outdoor-Rennen am besten zumindest teilweise draußen trainieren.
