Marathon Laufplan – Dein Weg zu den ersten 42 km
Ein Marathon ist kein Lauf – er ist ein Projekt. 16 Wochen konsequentes Training, ein langer Lauf bis 32 km und eine durchdachte Tapering-Phase sind die Grundlage dafür, dass du am Renntag ins Ziel kommst. Der Marathon Laufplan richtet sich an Läufer, die bereits einen Halbmarathon absolviert haben und regelmäßig 40+ km pro Woche laufen.
ÜBERSICHT
Marathon Laufplan
Dauer
16 Wochen
Einheiten
5 x Woche
Wochenumfang
50 – 75 km
Zieltempo
5:40 – 7:30 min/km
Zielzeit
4:00 – 5:30
Voraussetzung & TippDu hast einen Halbmarathon finisht und läufst regelmäßig 40+ km pro Woche. Wer das noch nicht erreicht hat, startet mit dem Halbmarathon-Laufplan und kommt nach 12 Wochen hierher zurück. Du bist Bereits ein Halbmarathon gelaufen? Dann bist du Bereit für den Marathon Laufplan!
Trainingstempo – Paces
6:30–8:00 min/km
5:40–7:05 min/km
5:15–6:30 min/km
7:00–9:00 min/km
8:30–10:00 min/km
Dein Trainingsplan – Woche für Woche
| Woche | Fokus | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag (Langer Lauf) | Gesamt | Tipp |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase 1 – Grundlage (Wo. 1–4) | ||||||||
| Woche 1 | Basis aufbauen | 45 Min GA1 | 30 Min + Kraft | 50 Min GA1 | 30 Min Regen. | 90 Min · ~13 km | ~50 km | Kraft 2×/Wo: Kniebeugen, Brücken, Wadenheben, Planks |
| Woche 2 | Rhythmus finden | 50 Min GA1 | 45 Min Fahrtspiel | 50 Min GA1 | 30 Min Regen. | 100 Min · ~15 km | ~54 km | Mo = Pause ist Pflicht. Ruhetag niemals streichen |
| Woche 3 | Entlastung ⬇ | 40 Min locker | Pause | 40 Min locker | Pause | 60 Min · ~9 km | ~38 km | Mehr schlafen, gut essen, Muskeln pflegen |
| Woche 4 | Lange Intervalle | 55 Min GA1 | 4× 8 Min schnell / 3 Min Trab | 35 Min Regen. | 45 Min GA1 | 110 Min · ~16 km | ~58 km | 8-Min-Intervalle trainieren aerobe Kapazität für den Marathon |
| Phase 2 – Aufbau (Wo. 5–10) | ||||||||
| Woche 5 | Marathontempo | Tempo: 20 Min Renntempo | 40 Min locker | 5× 6 Min schnell / 2 Min Trab | 30 Min Regen. | 120 Min · ~17 km | ~62 km | Marathontempo lernen – Körper muss dieses Tempo automatisieren |
| Woche 6 | Langer Lauf 20 km | 55 Min GA1 | 6× 5 Min schnell / 2 Min Trab | 50 Min GA1 | 35 Min Regen. | 140 Min · ~20 km | ~65 km | Alle 45 Min ein Gel – Verpflegung im Training testen |
| Woche 7 | Entlastung ⬇ | 45 Min locker | Pause | 40 Min + Strides | Pause | 70 Min · ~10 km | ~45 km | Schmerzen jetzt abklären – nicht ignorieren |
| Woche 8 | Langer Lauf 24 km | Tempo: 25 Min Renntempo | 45 Min locker | 4× 10 Min schnell / 3 Min Trab | 35 Min Regen. | 160 Min · ~24 km | ~68 km | Bei km 24 wird's im Rennen schwer – hier das Durchhalten üben |
| Woche 9 | Langer Lauf 27 km | 55 Min GA1 | 7× 4 Min schnell / 90 Sek. | 50 Min GA1 | 35 Min Regen. | 180 Min · ~27 km | ~70 km | „Mann mit dem Hammer" bei km 30: Verpflegung + langsames Tempo |
| Woche 10 | Entlastung ⬇ | 45 Min locker | Pause | 40 Min + Strides | Pause | 80 Min · ~12 km | ~50 km | Lange Läufe sehr langsam: Körper lernt Fett als Energiequelle |
| Phase 3 – Peak (Wo. 11–13) | ||||||||
| Woche 11 | Langer Lauf 30 km | Tempo: 30 Min Renntempo | 45 Min locker | 5× 8 Min schnell / 3 Min Trab | 35 Min Regen. | 200 Min · ~30 km | ~72 km | Nach 30 km: sofort Kohlenhydrate + Protein innerhalb 30 Min |
| Woche 12 | Langer Lauf 32 km 🔝 | 55 Min GA1 | 3× 12 Min schnell / 4 Min Trab | 50 Min GA1 | 35 Min Regen. | 210 Min · ~32 km | ~75 km | 32 km = längster Lauf. Tapering + Adrenalin bringen die restlichen 10 km |
| Woche 13 | Letzte Entlastung ⬇ | 45 Min locker | Pause | 40 Min + Strides | Pause | 70 Min · ~10 km | ~52 km | Pasta, Reis, Brot: Kohlenhydratspeicher jetzt auffüllen |
| Phase 4 – Tapering (Wo. 14–16) | ||||||||
| Woche 14 | Tapering Start | Tempo: 20 Min Renntempo | 40 Min locker | 4× 5 Min schnell / 2 Min Trab | 30 Min Regen. | 120 Min · ~17 km | ~55 km | Kilometer sinken – Intensität bleibt kurz erhalten |
| Woche 15 | Feinschliff | 35 Min locker | Pause | 3× 3 Min schnell / 2 Min Trab | Pause | 60 Min · ~9 km | ~35 km | Keine neuen Schuhe, keine neue Ernährung – alles ist gespeichert |
| Woche 16 | 🏁 Marathonwoche | 20 Min sehr leicht | Pause | 15 Min + 4× Strides | 600–800g Kohlenhydrate | Marathon! | ~12 km | Erste 5 km 15 Sek/km langsamer · Negative Split anstreben |
Marathon laufen – was dich wirklich erwartet
Ein Marathon ist die ehrlichste Distanz im Laufsport. Bei km 30 entscheidet sich, wie gut du die letzten 16 Wochen trainiert hast – nicht erst am Renntag. Der „Mann mit dem Hammer“, wie Läufer das plötzliche Einbrechen der Kräfte zwischen km 30 und 35 nennen, trifft jeden, der seine Glykogenspeicher zu schnell geleert hat. Wer seinen Marathon Laufplan konsequent umsetzt lange Läufe langsam absolviert, Verpflegung im Training testet und Wochenpausen einhält – läuft den Marathon aus. Alle anderen kämpfen. Der Unterschied zwischen Finishen und Leiden liegt in den kleinen Entscheidungen über 16 Wochen. Wer diesen Marathon Laufplan durchzieht, gehört zur ersten Gruppe.
Bereit für deinen ersten Marathon ?
F.A.Q.
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Realistische Zielzeiten für Erstläufer liegen zwischen 4:00 und 5:30 Stunden. Beim ersten Marathon ist das Ankommen wichtiger als die Zeit. Wer gleichmäßig läuft, sich gut verpflegt und nicht zu schnell startet, hat die besten Chancen auf ein gutes Erlebnis.
Ein 42-km-Trainingslauf kostet so viel Regenerationszeit, dass er den Trainingsaufbau unterbricht statt ihn zu fördern. 32 km reichen aus, um die aerobe Basis zu legen. Die restlichen 10 km kommen durch das Tapering (vollständig gefüllte Energiespeicher) und den Adrenalinstoß am Renntag.
Ab km 30–35 werden bei vielen Läufern die Glykogenspeicher leer – der Körper schaltet auf Fettverbrennung um, was deutlich ineffizienter ist. Das Ergebnis: ein plötzliches Einbrechen des Tempos. Wer regelmäßig lange Läufe sehr langsam absolviert und im Rennen alle 45 Min Kohlenhydrate zuführt, verzögert diesen Punkt erheblich.
Mindestens 16 Wochen vor dem Renntag. Ambitionierte Läufer beginnen 20 Wochen vorher. Voraussetzung ist eine solide Laufbasis – 10 km sollten kein Problem mehr sein.
Es gibt über 20 Marathons in Deutschland 2026 – von Hamburg im April über den BMW Berlin Marathon im September bis zum Mainova Frankfurt Marathon im Oktober. Alle Termine findest du im Laufkalender 2026 gefiltert nach Distanz und Region.