Pace Rechner
Pace – was es ist, wie du es berechnest und wie du es verbesserst
Pace ist die wichtigste Kenngröße beim Laufen – und trotzdem verstehen viele Läufer am Anfang nicht genau, was dahintersteckt. Hier findest du alles, was du wissen musst: eine klare Definition, einen kostenlosen Pace Rechner und konkrete Tipps, wie du deine Laufgeschwindigkeit gezielt verbessern kannst. Wer seinen Pace kennt, kann sich besser auf Events im Laufkalender vorbereiten und seinen Laufplan realistisch gestalten.
Was ist Pace?
Pace bezeichnet die Zeit, die du für einen Kilometer benötigst – angegeben in Minuten pro Kilometer (min/km). Ein Pace von 6:00 bedeutet: du läufst einen Kilometer in genau 6 Minuten.
Je kleiner die Zahl, desto schneller bist du. Ein Pace von 5:00 min/km ist schneller als 7:00 min/km. Das klingt umgekehrt, macht aber Sinn: weniger Zeit pro Kilometer = höhere Geschwindigkeit.
Pace wird von allen Lauf-Apps (Strava, Nike Run Club, adidas Running) und GPS-Uhren standardmäßig angezeigt – weil er intuitiver ist als km/h. Du siehst direkt, wann der nächste Kilometer fertig ist.
Pace verbessern – so wirst du schneller
Intervalltraining
Kurze Belastungen über deinem Zieltempo mit aktiven Pausen. Verbessert VO2max – der wichtigste Faktor für Pace-Fortschritt.
Krafttraining
Starke Beine und stabiler Rumpf verbessern die Laufökonomie. 1–2× pro Woche Kniebeugen und Planks reichen.
Grundlage aufbauen
70 % deines Trainings sehr langsam. Wer die aerobe Basis stärkt, läuft am Ende schneller. Sprechtest nutzen.
Schrittfrequenz erhöhen
Ziel: 170–180 Schritte pro Minute. Kürzere, schnellere Schritte sind effizienter als lange bremsende Schritte.
Tempodauerlauf
20–30 Min konstant in Renntempo. Einmal pro Woche – macht den größten Unterschied für dein Wettkampftempo.
Umfang steigern
Mehr Kilometer = besser. Nie mehr als 10 % Steigerung pro Woche – sonst drohen Überlastungsschäden.
Kostenlose Lauf-Apps mit Pace-Tracking
Eine gute Lauf-App zeigt dir deinen Pace in Echtzeit an – und hilft dir, gleichmäßig zu laufen. Diese 6 Apps sind kostenlos oder haben eine starke kostenlose Basis.
| App | Live-Pace | Laufplan | Audiocoaching | Trailrunning | Komplett kostenlos |
|---|---|---|---|---|---|
| Strava | ✓ | – | – | ✓ | Basis |
| Nike Run Club | ✓ | ✓ | ✓ | – | ✓ |
| adidas Running | ✓ | ✓ | – | – | Basis |
| Garmin Connect | ✓ | ✓ | – | ✓ | ✓ |
| Komoot | ✓ | – | – | ✓ | Basis |
| Goals-Fitness | ✓ | – | – | – | ✓ |
Die besten Lauf-Apps im Detail
Strava
Die beliebteste Lauf-Community weltweit. Pace-Tracking, Segmente und Trainingsanalyse – Basis kostenlos, Statistiken im Premium. Live-Pace & km-Splits Community & Challenges GPS-Tracking.
Nike Run Club
Vollständig kostenlos mit geführten Runs und Laufplänen für Einsteiger. Audiocoaching erklärt während des Laufens, was zu tun ist.
Adidas Running
Laufpläne von 5 km bis Marathon, GPS-Tracking und Pace-Analyse. Gute kostenlose Basis, erweiterte Stats im Premium.
Garmin Connect
Beste Datenauswertung auf dem Markt – ideal in Kombination mit einer Garmin-Laufuhr. Pace, Kadenz, Herzfrequenz und mehr.
Komoot
Ideal für Trailrunning und Geländeläufe. Streckenplanung, Höhenprofile und Pace-Anpassung ans Gelände. Basis kostenlos.
Goals-Fitness
Einfacher Lauf-Tracker mit Pace-Anzeige, Schritt-Zähler und Zielstrecken-Funktion. Ideal für Einsteiger – übersichtlich und ohne Ablenkung.
F.A.Q.
Häufig gestellte Fragen zum Pace
Pace bezeichnet die Zeit, die du für einen Kilometer benötigst – angegeben in Minuten pro Kilometer (min/km). Ein Pace von 6:00 bedeutet: du läufst einen Kilometer in 6 Minuten. Je kleiner die Zahl, desto schneller läufst du. Im Gegensatz zu km/h gibt Pace die Zeit pro Strecke an – das ist für Läufer intuitiver und wird von allen Lauf-Apps standardmäßig angezeigt.
Ein guter Anfänger-Pace liegt zwischen 7:00 und 10:00 min/km. Wichtiger als das Tempo ist, dass du die Strecke durchlaufen kannst – der Sprechtest hilft: Wenn du noch ganze Sätze sprechen kannst, ist das Tempo richtig. Fortgeschrittene bewegen sich zwischen 5:00 und 7:00 min/km, geübte Läufer unter 5:00 min/km.
Pace berechnen: Gesamtzeit in Sekunden ÷ Distanz in km = Pace in Sekunden pro km. Beispiel: 60 Minuten für 10 km = 3600 ÷ 10 = 360 Sek/km = 6:00 min/km. Einfacher: Nutze den Pace Rechner weiter oben auf dieser Seite.
Die drei effektivsten Methoden: Intervalltraining (steigert VO2max), Tempodauerläufe (verbessert Renntempo-Effizienz) und mehr Grundlagenvolumen. Wer alle drei kombiniert, verbessert seinen Pace in 8–12 Wochen spürbar. Detaillierte Pläne findest du in unserem Laufplan.
Nike Run Club bietet vollständig kostenlose Laufpläne für Anfänger mit Audiocoaching und führt dich Schritt für Schritt durch den Plan – ohne Zusatzkosten oder Abo-Pflicht. adidas Running hat ebenfalls eine kostenlose Basis mit Laufplänen, erweiterte Funktionen sind jedoch nur im Premium verfügbar.
Pace (min/km) = Zeit pro Kilometer. km/h = Kilometer pro Stunde. Umrechnung: 60 ÷ Pace (in Dezimalminuten) = km/h. Beispiel: 6:00 min/km = 60 ÷ 6 = 10 km/h. Läufer bevorzugen Pace, weil er direkt zeigt, wie lange man für den nächsten Kilometer braucht.
