Laufplan Halbmarathon – Dein Weg zu 21 km
Der Halbmarathon ist für viele Läufer der bedeutendste Meilenstein ihrer Laufkarriere. 21,1 km fordern echte Vorbereitung und sind in 12 Wochen gut erreichbar, wenn du bereits 10 km problemlos laufen kannst. Dieser Halbmarathon Laufplan steigert deinen langen Lauf schrittweise bis 18 km, integriert Tempodauerläufe ab Woche 5 und gibt dir in der Tapering-Phase genug Erholung, damit du am Renntag dein Bestes abrufst.
ÜBERSICHT
Halbmarathon Laufplan
Dauer
12 Wochen
Einheiten
4 x Woche
Wochenumfang
35 – 55 km
Zieltempo
5:40 – 7:05 min/km
Zielzeit
2:00 – 2:30
Voraussetzung & TippDu kannst 10 km am Stück laufen – ohne Gehpause und ohne danach komplett erschöpft zu sein. Wer das noch nicht schafft, startet mit dem 10-km-Laufplan und kommt nach 10 Wochen hierher zurück.
Trainingstempo – Paces
6:30–8:00 min/km
5:30–6:30 min/km
5:00–5:30 min/km
7:00–8:30 min/km
5:40–7:05 min/km
Dein Trainingsplan – Woche für Woche
| Woche | Fokus | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Samstag (Langer Lauf) | Gesamt | Tipp |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase 1 – Grundlage (Wo. 1–4) | |||||||
| Woche 1 | Basis etablieren | 40 Min GA1 | Krafttraining 20 Min | 35 Min GA1 | 70 Min · ~10 km | ~35 km | Kraft: Kniebeugen, Hüftheben, Planks 1× pro Woche |
| Woche 2 | Umfang steigern | 45 Min GA1 | 30 Min + 5× Strides | 40 Min Fahrtspiel | 75 Min · ~11 km | ~38 km | Fahrtspiel: spontane Tempowechsel, kein echtes Intervall |
| Woche 3 | Entlastung ⬇ | 35 Min locker | Pause | 30 Min locker | 50 Min · ~7 km | ~28 km | Niemals überspringen – Fortschritt entsteht in der Erholung |
| Woche 4 | Erste Intervalle | 45 Min GA1 | 5× 4 Min schnell / 2 Min Trab | 30 Min Regen. | 85 Min · ~13 km | ~42 km | Nach Intervallen: lockerer Regenerationslauf statt Pause |
| Phase 2 – Aufbau & Tempo (Wo. 5–9) | |||||||
| Woche 5 | Tempodauerläufe | Tempo: 20 Min Zieltempo | 30 Min GA1 | 6× 3 Min schnell / 2 Min Trab | 90 Min · ~14 km | ~45 km | 20 Min in Renntempo = wichtigste Einheit für den HM |
| Woche 6 | Umfang Maximum | 50 Min GA1 | 8× 3 Min schnell / 90 Sek. | 35 Min locker | 100 Min · ~15 km | ~50 km | Ab jetzt: Gel auf langen Läufen testen – nie erst beim Rennen |
| Woche 7 | Entlastung ⬇ | 40 Min GA1 | Pause | 30 Min + Strides | 60 Min · ~9 km | ~35 km | Schlaf ist jetzt genauso wichtig wie Training |
| Woche 8 | Langer Lauf 16 km | Tempo: 25 Min Zieltempo | 35 Min locker | 5× 5 Min schnell / 2 Min Trab | 110 Min · ~16 km | ~52 km | Verpflegung alle 45 Min – Magen auf langen Läufen trainieren |
| Woche 9 | Langer Lauf 18 km 🔝 | 50 Min GA1 | 6× 4 Min schnell / 2 Min Trab | 35 Min locker | 120 Min · ~18 km | ~55 km | 18 km = längster Lauf. Die restlichen 3 km kommen durch Adrenalin |
| Phase 3 – Tapering (Wo. 10–12) | |||||||
| Woche 10 | Tapering Start | Tempo: 15 Min Zieltempo | 30 Min locker | 35 Min locker | 80 Min · ~12 km | ~42 km | Schwere Beine sind normal – Körper speichert Energie |
| Woche 11 | Feinschliff | 30 Min locker | Pause | 4× 2 Min schnell / 2 Min Trab | 50 Min · ~7 km | ~28 km | Keine Experimente mehr – kein neues Schuhwerk, keine neue Verpflegung |
| Woche 12 | 🏁 Rennwoche | 20 Min sehr leicht | Pause | 15 Min + 4× Strides | Halbmarathon! | ~12 km | km 1–5 ruhig · km 6–15 Tempo · km 16–21 Restenergie abrufen |
Halbmarathon laufen – was dich erwartet
Der Halbmarathon ist mehr als eine Verdopplung der 10 km – er ist eine eigene Disziplin. Besonders ab km 15 entscheidet sich, wie gut du trainiert hast: Wer seine langen Läufe konsequent langsam absolviert hat, läuft am Ende stärker. Wer hingegen zu schnell trainiert hat, kämpft. Der lange Lauf bis 18 km gibt dir deshalb das nötige Vertrauen – die restlichen 3 km kommen dann durch Tapering und den Adrenalinstoß am Renntag. Wer diesen Halbmarathon-Laufplan konsequent durchzieht, merkt außerdem schnell: Verpflegung ist beim Halbmarathon zum ersten Mal wirklich wichtig. Ein Gel zwischen km 8 und 10 hält deine Glykogenspeicher oben und verhindert das Einbrechen in der zweiten Hälfte. Wer mit diesem Halbmarathon-Laufplan schließlich ins Ziel kommt, hat damit die beste Basis für den Marathon.
Bereit für deinen ersten Halbmarathon ?
F.A.Q.
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Realistische Zielzeiten für Einsteiger liegen zwischen 2:00 und 2:30 Stunden – das entspricht einem Tempo von ca. 5:40–7:05 min/km. Beim ersten Halbmarathon ist das Finishen wichtiger als die Zeit. Gleichmäßiges Tempo von Anfang an ist die beste Strategie.
Der lange Lauf trainiert die aerobe Ausdauer, die Fettverbrennung als Energiequelle und die mentale Stärke. Er wird bewusst sehr langsam gelaufen – das ist kein Fehler, sondern Methode. Wer den langen Lauf zu schnell läuft, kann die nächste Einheit nicht mehr richtig absolvieren und bremst seinen Fortschritt.
Ab Läufen über 75 Minuten empfiehlt es sich, Kohlenhydrate von außen zuzuführen. Ein Gel alle 45 Minuten ist eine gute Faustregel. Wichtig: teste deine Wettkampfverpflegung im Training – nie zum ersten Mal beim Rennen. Manche Gels verursachen Magenprobleme, die du lieber im Training entdeckst.
Dort weitermachen wo du aufgehört hast – nicht nachholen. Nach Krankheit: so viele Tage wie krank langsam wieder einsteigen. Rückschläge sind normal.
Es gibt über 30 Halbmarathons in Deutschland 2026 – von Stuttgart im Mai über den Berliner Halbmarathon im April bis zum PSD Bank Halbmarathon Hamburg im September. Alle Termine findest du im Laufkalender 2026 gefiltert nach Distanz und Region.